Jet lag, dal problema ai rimedi

Viaggiare può essere meraviglioso… tanto quanto il jet lag può essere terribile. Chi compie lunghi percorsi, attraversando rapidamente più fusi orari, lo sa bene: il sonno e la stanchezza che si alternano all’impossibilità di addormentarsi la notte, il senso di stordimento e l’irritazione, tutte manifestazioni classiche, transitorie ma moleste. Quali sono i rimedi più utili per affrontare il jet lag? 

Intanto, cos’è il jet lag e sintomi principali

Il nostro organismo ama la puntualità e segue dei ritmi precisi nell’arco delle 24 ore di una giornata. In questi ritmi si alternano anche i cicli di sonno e veglia, fondamentali per il benessere psicofisico. Non è un caso che l’insonnia sia collegata a molti disturbi e contribuisca, solo per fare degli esempi, ad aumentare il rischio di condizioni come l’obesità e i problemi cardiovascolari.

Ma cosa succede se questo orologio interno di sonno/veglia vede interrompersi il suo ritmo? È quello che avviene quando ci spostiamo tra due (o più) fusi orari molto diversi tra loro, ritrovandoci così per esempio in un luogo in cui è piena notte mentre per il nostro organismo è appena mattina. In questo caso, il ritmo circadiano del sonno/veglia non fa in tempo a “riallinearsi” immediatamente alla nuova alternanza luce-buio. Il disallineamento che ne consegue è all’origine dei sintomi tipici del jet lag: sonnolenza diurna, senso di stanchezza, difficoltà ad addormentarsi la notte o comunque dormire male, e poi ancora difficoltà di concentrazione, problemi di memoria, irritabilità e disturbi dell’umore.

Peraltro, il jet lag non è un semplice fastidio, ma è riconosciuto come una vera e propria condizione medica, sebbene benigna, nata sostanzialmente con la possibilità di viaggiare in aeroplano, percorrendo molto velocemente distanze che gli altri mezzi non consentivano.

Ma quanto durano gli effetti del jet lag?

L’intensità e la durata dei sintomi del jet lag dipendono da diversi fattori, a partire dal numero di fusi orari attraversati (più sono, peggiore sarà il jet lag) e dalla direzione del viaggio. Questo aspetto non è banale: dipende dalla diversa abilità dell’organismo ad adattare i propri ritmi a seconda che il ciclo sonno-veglia sia anticipato o ritardato, e fa sì che viaggiare verso ovest renda tendenzialmente il jet lag meno pesante. Proviamo a spiegarlo brevemente: dal punto di vista biologico è più facile posticipare il sonno che anticiparlo; di conseguenza, quando il giorno “si allunga” in un viaggio verso ovest (per esempio da Milano a New York), il risultato è che si andrà a dormire più tardi. E questo al nostro organismo risulta più facile che, viceversa, addormentarsi in anticipo rispetto all’orologio abituale, come avviene spostandosi verso est.

A dare un diverso peso agli effetti del jet lag entrano poi in gioco vari altri fattori personali, tra cui l’età e le abitudini di ciascuna persona.

La buona notizia è che comunque i sintomi del jet lag sono del tutto transitori: che ci voglia un po’ di più o un po’ di meno, pian piano l’organismo si adatta al nuovo orario, “regola” il suo orologio interno e ripristina un ritmo sonno/veglia adeguato.

Allora quali rimedi per il jet lag?

Che il jet lag sia un fenomeno temporaneo non significa che siamo tenuti a subirne passivamente gli effetti. Perché, anche se non esiste una strategia che permetta di eliminarlo del tutto, diverse possono permettere di minimizzarne gli effetti in modo efficace. Quali? La più nota e consolidata è l’uso di melatonina, un ormone coinvolto nel ritmo sogno/veglia e che, assunto in basse dosi, si è dimostrato in grado di minimizzare gli effetti del jet lag. La melatonina non richiede la ricetta, ma è sempre bene ricordare che può interagire con alcuni farmaci, quindi meglio consultarsi con il/la proprio/a medico/a prima di assumerla. Altri prodotti che possono a volte essere impiegati per ridurre il jet lag sono per esempio sedativi leggeri e gli agonisti melatoninergici (che agiscono sugli stessi recettori della melatonina), che però richiedono la prescrizione medica.

Uno degli aspetti più spesso trascurati quando si parla di jet lag, però, è l’importanza della pianificazione prima e durante il viaggio. La ricordano i CDC statunitensi, che consigliano:

• prima del viaggio, di iniziare ad andare a dormire un’ora prima o un’ora dopo rispetto a quella abituale (a seconda del fuso orario della destinazione), e cercare di organizzare il viaggio stesso in modo da darsi un paio di giorni di “assestamento” se sono previsti eventi importanti, come riunioni di lavoro
• dopo il viaggio, di cercare di seguire le routine di sonno e veglia della destinazione, se superiori alle tre ore di differenza rispetto al Paese di partenza, evitare il consumo di alcolici (che possono interferire con il sonno) e consumare invece eventuali bevande con caffeina in modo strategico, cioè solo durante la mattina e non la sera. E, se si è molto stanchi di giorno, riposarsi con brevi pisolini, non più lunghi di 20 minuti, così che la notte ci si riesca comunque ad addormentare. 

Inoltre, secondo alcuni studi, anche l’esposizione alla luce, che è importante nei cicli di sonno/veglia, può avere un ruolo interessante nel mitigare gli effetti del jet lag. Infatti, esporsi alla luce intensa (meglio se naturale) nelle prime ore del mattino può aiutare ad anticipare il ritmo circadiano e dunque il sonno serale: è un po’ come convincere il cervello che “è giorno prima del solito”, per cui può essere utile se si viaggia verso est. Viceversa, esporsi alla luce la sera può aiutare ad addormentarsi più tardi ed essere dunque utile nei viaggi verso ovest. I dati al riguardo non sono robustissimi, però questa strategia, unita a una corretta igiene del sonno ed eventualmente ad altre misure, potrebbe anch’essa contribuire a ridurre i sintomi del jet lag.