Differenza tra grassi saturi e insaturi: quali fanno male?

Quando si parla di alimentazione, i grassi sono spesso i primi a finire sul banco degli imputati, indicati come responsabili di numerosi problemi di salute. Ma eliminarli indiscriminatamente fa davvero bene?

In realtà, i grassi svolgono funzioni essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e una dieta equilibrata e completa deve includerne una quantità adeguata. Il punto chiave è che non tutti i grassi sono uguali, né hanno gli stessi effetti sul nostro corpo: alcuni possono e dovrebbero essere consumati con maggiore regolarità, mentre per altri è preferibile limitarne l’assunzione.

Capire la differenza tra grassi saturi e insaturi, tra monoinsaturi e polinsaturi, e sapere come inserirli correttamente nella dieta aiuta a orientarsi meglio nelle scelte quotidiane a tavola, evitando sia rinunce inutili sia timori infondati.

Questo articolo offre una panoramica sui diversi tipi di grassi e su come consumarli in modo consapevole all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Grassi: che cosa sono e a cosa servono?

I grassi sono sostanze chimicamente complesse, diverse tra loro per struttura, ma accomunate dal fatto di non sciogliersi in acqua. Nel nostro organismo i grassi svolgono molte funzioni importanti e non servono solo a “far ingrassare”. Sono prima di tutto una fonte di energia molto concentrata: forniscono circa 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a zuccheri e proteine. L’energia in eccesso viene accumulata nel tessuto adiposo, cioè il grasso corporeo, e utilizzata quando il corpo ne ha bisogno.

I grassi hanno anche una funzione strutturale: fanno parte delle membrane di tutte le cellule e sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, il tessuto adiposo protegge gli organi interni e aiuta a mantenere costante la temperatura del corpo, soprattutto grazie allo strato di grasso sottocutaneo.

Oggi sappiamo che il grasso non è solo una riserva di energia. Il tessuto adiposo è un organo attivo, capace di produrre sostanze che comunicano con altri organi e contribuiscono a regolare il metabolismo e l’equilibrio energetico dell’organismo.

I grassi presenti negli alimenti permettono anche l’assorbimento di alcune vitamine importanti (A, D, E e K), danno sapore ai cibi, rendendoli più piacevoli – e proprio per questo vengono spesso consumati in quantità eccessive. Un consumo elevato di grassi, soprattutto se associato a uno stile di vita poco attivo, può favorire l’aumento di peso e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Differenze tra grassi saturi, insaturi e polinsaturi

I grassi più diffusi negli alimenti e nel corpo umano sono i trigliceridi, molecole formate da una parte chiamata glicerolo e da acidi grassi.

Gli acidi grassi si possono distinguere in base alla loro struttura chimica. Possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Questa classificazione si basa sul numero di “legami” presenti nella loro struttura: gli acidi grassi saturi non ne hanno, quelli monoinsaturi ne hanno uno solo, mentre quelli polinsaturi ne hanno due o più. Si tratta però di una definizione piuttosto tecnica, utile soprattutto agli addetti ai lavori.

Per capire meglio le differenze, è più semplice concentrarsi sulle caratteristiche principali di ciascun tipo di grasso e fare alcuni esempi di grassi saturi, insaturi, monoinsaturi e polinsaturi presenti nella nostra alimentazione.

Grassi saturi: che cosa sono, quali sono e a cosa servono

I grassi saturi sono un tipo di grassi presenti soprattutto negli alimenti di origine animale e in alcuni oli vegetali tropicali. Le principali fonti di grassi saturi sono carni grasse e salumi, burro, panna, latte intero, formaggi non scremati, ma anche oli come quello di palma e di cocco. L’olio d’oliva, invece, ne contiene solo piccole quantità.

Se consumati in quantità elevate, possono aumentare il colesterolo totale nel sangue, in particolare quello “cattivo”, contribuendo così a una condizione di ipercolesterolemia e ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Significa che i grassi saturi fanno male? Non in modo assoluto. Il problema non è la loro presenza nella dieta, ma l’eccesso. I grassi saturi servono infatti a fornire energia, contribuiscono alla struttura delle cellule e aiutano alcune funzioni dell’organismo. Eliminare del tutto i grassi saturi non è consigliabile, perché si rischia di sostituirli con altri grassi o con zuccheri meno salutari, senza ottenere reali benefici.

Grassi insaturi: che cosa sono, quali sono e a cosa servono

I grassi insaturi sono grassi considerati più favorevoli per la salute rispetto ai grassi saturi. Si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale e nel pesce e comprendono i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le principali fonti sono l’olio d’oliva, la frutta secca, i semi, l’avocado e il pesce azzurro.

I grassi insaturi svolgono funzioni importanti per l’organismo: forniscono energia, contribuiscono alla struttura delle cellule, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo quello “cattivo” e favorendo quello “buono”, e sono alla base della produzione di molte sostanze che regolano funzioni fondamentali dell’organismo, come la pressione sanguigna e le risposte infiammatorie. Alcuni grassi polinsaturi, come gli omega-3 e gli omega-6, sono essenziali, cioè devono essere assunti con l’alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo.

Inserire regolarmente i grassi insaturi nella dieta, al posto di una parte dei grassi saturi, è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e contribuisce al buon funzionamento del cuore, del cervello e del sistema nervoso. Anche in questo caso, però, è importante non esagerare: come tutti i grassi, forniscono molte calorie e vanno consumati nelle giuste quantità, all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Quali sono i grassi che fanno male: saturi o insaturi?

Ora che abbiamo chiarito le funzioni dei grassi e le differenze tra le varie tipologie, risulta evidente che domande come “Quali sono i grassi che fanno male, quelli saturi o quelli insaturi?” oppure “Quali sono i grassi buoni da mangiare?” sono, in un certo senso, fuorvianti.

Consigli per un’alimentazione bilanciata

Il principio base delle Linee guida per una sana alimentazione è che non esistono alimenti “buoni” o “cattivi” in assoluto, né cibi da demonizzare o da eliminare completamente. Ciò che conta è l’equilibrio complessivo della dieta. Questo vale anche per i grassi: è importante prestare attenzione alla quantità, alla qualità e al modo in cui vengono inseriti e utilizzati nell’alimentazione quotidiana.

In termini quantitativi, i grassi dovrebbero fornire circa il 20–35% dell’energia totale giornaliera, con una quota di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie totali, mentre la parte restante dovrebbe provenire prevalentemente da grassi insaturi, in particolare monoinsaturi e polinsaturi, associati a effetti favorevoli sulla salute.

È consigliabile moderare l’uso di grassi e oli per condire e cucinare, privilegiando metodi di cottura semplici come il vapore, il cartoccio o il forno a microonde ed evitando di eccedere con le fritture.

Tra i grassi da condimento è consigliabile limitare quelli di origine animale, come burro, lardo, strutto e panna, e ridurre anche l’uso di grassi particolarmente ricchi di acidi grassi saturi, come i grassi tropicali (olio di palma e di cocco). Al loro posto, andrebbero preferiti i condimenti di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva, da utilizzare preferibilmente a crudo e in piccole quantità. È inoltre importante evitare il riutilizzo di oli già sottoposti a cottura.

Le raccomandazioni includono anche il consumo regolare di pesce, soprattutto pesce azzurro, almeno due o tre volte a settimana, per garantire un adeguato apporto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Per quanto riguarda le fonti animali, è preferibile scegliere carni magre, eliminando il grasso visibile, consumare uova con moderazione e privilegiare latte e yogurt parzialmente scremati, insieme a formaggi meno grassi, da inserire nella dieta senza eccessi.

Per orientarsi meglio nelle scelte quotidiane è utile leggere le etichette nutrizionali e fare riferimento a fonti istituzionali che aiutano a sviluppare nel tempo una maggiore consapevolezza alimentare.